영양소 보존: 채소 조리의 혁신적인 방법들

채소 조리 중에 영양소 보존하는 방법에는 두 가지 있습니다 .

 

생채소는 비타민C와 효소 등 다양한 영양소를 함유하고 있으며, 이러한 성분들은 열에 매우 민감한 특성을 지니고 있습니다. 조리 과정에서 열을 가하게 되면 이런 영양소들이 손실될 가능성이 높아, 많은 분들이 이에 대해 우려하곤 합니다. 조리를 통해 채소가 더 부드럽고 맛있게 변할 수 있음에도 불구하고, 생채소를 먹을 때보다 영양소 보존이 떨어집니다. 이때 영양소 보존을 위한 대안적인 방법은 없을까요?

 

1. 베이킹소다 사용: 채소의 영양소 보호

베이킹소다를 활용하는 것은 채소 조리 시 영양소 잔존에 매우 효과적인 방법 중 하나로 알려져 있습니다. 이 방법의 핵심은 베이킹소다가 채소의 조리 시간과 필요한 열량을 감소시킨다는 점에 있습니다. 채소를 익히는 주요 목적은 셀룰로스라고 불리는 식물 세포벽을 부드럽게 만드는 것이며, 이 셀룰로스는 자연 상태에서는 매우 단단합니다. 채소의 아삭한 식감은 바로 이 셀룰로스 때문이죠. 열을 가하면 셀룰로스 구조가 풀어지면서 식감이 부드러워지고, 세포 내의 영양소가 더 잘 흡수됩니다.

 

베이킹소다를 물에 섞어 사용하면 셀룰로스가 더욱 빠르게 부드러워져, 채소를 더욱 빠르고 효율적으로 익힐 수 있습니다. 베이킹소다(탄산수소나트륨)는 물에 넣으면 탄산 이온과 수산화 이온으로 분해되고, 이 수산화이온이 식물 세포 내의 감마 셀룰로스를 분해하는 역할을 합니다. 따라서 베이킹소다를 사용하면 채소의 조리 시 열을 덜 가해도 되어 영양성분의 손실을 줄일 수 있습니다.

 

그러나 베이킹소다를 사용할 때는 반드시 식용 베이킹소다를 선택해야 합니다. 세척용 베이킹소다는 입자가 크고 물에 느리게 용해되므로 채소에 잔류할 수 있으며, 식품 첨가물이 아니라 위생용품으로 분류되기 때문입니다. 따라서 채소 조리 시에는 식용 베이킹소다를 사용하는 것이 중요합니다.

 

 

2. 찜법과 과열증기: 채소의 영양소 보존 최대화 방법

채소의 다양한 조리 방식 중에서 찌는 방법은 영양소 보존을 최대화하는데 특히 효과적이라는 것이 여러 연구에서 밝혀졌습니다. 한 연구에서는 브로콜리, 방울양배추, 양배추, 가지, 그린빈, 양파, 적양배추, 적양파, 애호박, 토마토 등의 10가지 채소를 볶기, 찜, 과열증기 방식으로 조리한 뒤, 이들 조리 방법에 따른 채소의 수분 함량, 색도 및 기능성 성분의 영양소 보존율을 분석했습니다. 볶기는 예열된 팬에서 기름을 사용하지 않고 170도의 온도로 10분간 조리하는 방식이고, 찜은 찜통에서 증기를 이용해 10분간 조리하는 방식, 과열증기는 120도에서 10분간 조리하는 방식입니다.

 

이 연구 결과에 따르면, 비타민 B1, B2, B3 및 비타민 C의 함량이 찜과 과열증기 조리법을 사용했을 때 더 잘 보존된 것으로 나타났습니다. 특히 비타민 B2와 B3의 보존율은 볶았을 때보다 찜했을 때가 더 높았습니다. 폴리페놀과 플라보노이드의 경우, 과열증기로 조리했을 때 가장 보존율이 높았습니다. 모든 조리법에서 채소의 수분 함량은 80% 이상을 유지했으며, 색 변화는 볶았을 때 가장 적었다고 합니다. 연구팀은 과열증기가 식품 표면에 증기를 균일하게 분사하며 내부까지 침투시키는 방식으로 인해 균일한 조리가 가능하다고 설명했습니다. 이러한 연구 결과는 과열증기를 이용한 조리가 채소류의 수용성 비타민 및 다른 기능성 성분의 보존에 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

 

3. 요약

채소 조리 중에 영양소 보존하는 방법에는  두 가지 있습니다. 베이킹소다 사용으로 조리 시간과 열량을 줄이는 것과, 찜과 과열증기 방식으로 비타민과 기타 영양성분의 잔존율을 높이는 것입니다.

 

 

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